Maratonský trénink - 12-ti týdenní tréninkový plán na maraton pro profi běžce s cílovým časem 2:30
3. 2. 2013
Následující text byl převzat z www.beh.cz pro případ, že někdy v budoucnu na této stránce nebude k nalezení podle stávajícího odkazu.
Tento plán není žádné dogma, ale ukazuje Vám pouze jednu z mnoha cest, která Vás může dovést k cíli. Mnoho úspěšných kilometrů Vám přeje Pavel Baběrád - osobní rekord v maratonu 2:19:06.
Poznámka: V tomto plánu není zařazen strečink, běžecká abeceda, posilování apod., ale ani na tyto aktivity nezapomínejte.12-ti týdenní tréninkový plán na maraton pro profi běžce s cílovým časem 2:30
- 1.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 3 km rozklus; 8x1000m v závodním tempu na 10 km (pauza 2:30 min.); 3 km výklus
- St: 18 km v mírném tempu
- Čt: 15 km v mírném tempu
- Pá: 3 km rozklus; 2x5 km v závodním tempu maratonu (pauza 5 min.); 3 km výklus
- So: 15 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- Ne: 28 km v mírném tempu
- 2.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 3 km rozklus; 4x2000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
- St: 18 km v mírném tempu
- Čt: 15 km volně
- Pá: 3 km rozklus; 8 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
- So: 15 km v mírném tempu
- Ne: 28 km v mírném tempu + 5 km stupňovavě
- 3.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 18 km v mírném tempu
- St: 3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
- ČT: 22-25 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- Pá: 15 km v mírném tempu
- So: 15 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- Ne: závod 10 km
- 4.týden
- Po: 16 km v mírném tempu
- Út: 18 km v mírném tempu
- St: 3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.); 3 km výklus
- Čt: 16 km volně
- Pá: 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus
- So: 16 km volně
- Ne: 30 km v mírném tempu
- 5.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 3 km rozklus; 3x3000m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
- St: 16 km v mírném tempu
- Čt: 16 km v mírném tempu
- Pá: 3 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu na maraton (pauza 5 min.); 3 km výklus
- So: 15 km volně
- Ne: 32 km v mírném tempu
- 6.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 16 km volně
- St: 3 km rozklus; 10x1000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
- Čt: 16 km v mírném tempu
- Pá: 3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus
- So: 14 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- Ne: 30 km v mírném tempu (poslední 3 km v závodním tempu maratonu)
- 7.týden
- Po: 14 km volně
- Út: 3 km rozklus; 5x2000 m v závodním tempu na 10 km /pauza 3 min.); 3 km výklus
- St: 18 km v mírném tempu
- Čt: 15 km v mírném tempu
- Pá: 2 km rozklus; 2x7 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus
- So: 14 km volně
- Ne: 30 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- 8.týden
- Po: 14 km volně
- Út: 3 km rozklus; 4x3000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 3 km výklus
- St: 16 km volně
- Čt: 12 km volně
- Pá: 3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
- So: 12 km v mírném tempu
- Ne: 35 km v mírném tempu
- 9.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 16 km volně
- St: 3 km rozklus; 3x4000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 3 min.); 3 km výklus
- Čt: 10 km v mírném tempu
- Pá: 3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
- So: 15 km volně
- Ne: 35 km v mírném tempu
- 10.týden
- Po: 16 km volně
- Út: 3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 1:30 min.); 3 km výklus
- St: 25 km v mírném tempu
- Čt: 14 km volně
- Pá: 18 km v mírném tempu
- So: 12 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- Ne: závod 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se
- 11.týden
- Po: 10 km volně
- Út: 10 km v mírném tempu
- St: 3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 3:00-3:00-5:00-3:00 min.); 3km výklus
- Čt: volno
- Pá: 22 km v mírném tempu
- So: 10 km v mírném tempu
- Ne: 10 km v mírném tempu
- 12.týden
- Po: 8 km v mírném tempu
- Út: 2 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus
- St: volno
- Čt: 6 km v mírném tempu + 5 km stupňovaně
- Pá: volno
- So: 4 km volně + 5 km stupňovaně
- Ne: den D
